Ce mâncăm înainte şi după sport

Există încă multe persoane care fac sport in aer liber sau vin la antrenament pe stomacul gol, crezand că aşa este mai bine, că aşa vor arde mai multe calorii, iar grăsimea va dispărea mai rapid. Acest lucru este însă complet greşit. Dacă mergem direct să ne antrenăm, corpul nu va face decât să înceapă să se auto-canibalizeze, adică îşi sacrifică propria masă musculară pentru a o transforma în glicogen, sursa principală de energie a corpului. Pe când, tocmai invers, scopul nostru este să păstrăm sau chiar să dezvoltăm masă musculară.

Trebuie să consumăm cu cel puţin două, până la trei ore înainte de antrenament o masă destul de consistentă care să conţină carbohidraţi complecşi cu indice glicemic scăzut (orez brun, cartofi dulci) şi o sursă de proteină completă, de preferat animală (piept de pui, carne roşie). Sursa de carbohidraţi complecşi duce la o digestie mai îndelungată, pe parcursul a câteva ore, aşadar corpul va avea la dispoziţie energia necesară ca să ducă un antrenament intens până la capăt. Apoi, sursa de proteină animală este şi ea vitală, oferindu-ne toţi aminoacizii esenţiali în cantităţile optime pentru corp, pe când o sursă vegetală de proteină nu dispune de aceşti nutrienţi de care avem nevoie pentru a funcţiona la parametri maximi.

În ce priveşte alimentele complet interzise înainte de un antrenament, trebuie să ne refuzăm categoric sursele de carbohidraţi simpli (zaharurile), chiar dacă provin din fructe,deoarece nu fac decât să crească rapid glicemia care, în urma răspunsului insulinic, în timpul efortului fizic, ajunge la valori mai mici decât normale. Astfel pot apărea stări de moleşeală, de oboseală sau o lipsă generală de energie şi forţă, care ne compromit antrenamentul. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră, ideal fiind 45 de minute intense, aşadar, masa consumată înainte e mai mult decât suficientă pentru a ne asigura energia necesară să-l ducem până la capăt.

Masa de după antrenament este una dintre cele mai importante şi vitale mese ale zilei. Stafidele, iaurturile cu fructe, ciocolata şi prăjiturile sunt cea mai mare greşeală dacă le mănânci după ce faci efort fizic. Medicii recomandă după antrenament ciocolată cu lapte sau 2 banane. Apoi, masa trebuie să conţină o sursă de proteină completă, dar de data aceasta provenită din carne mai slabă, cum ar fi peştele şi o cantitate ceva mai mică de carbohidraţi complecşi, fibre, vitamine şi antioxidanţi (broccoli, morcovi, spanac, varză, fasole, verde, roşii, lactate, ouă,orez, paste, cartofi, fructe şi legume) cu ajutorul cărora recâştigăm nutrienţii pierduţi prin transpiraţie.

Este important să ne pregătim corespunzător pentru a putea susține efortul fizic. Cu cât este mai solicitant, cu atât trebuie să fim mai riguroși în regulile pe care le urmăm, fie ele legate de consumul de alimente sau de lichide. În caz contrar, ne putem alege doar cu dezechilibre și cu o scădere a performanței.